Pokud se chystáte začít se sportem, možná přemýšlíte, jaký vliv má vaše strava na výkon. Možná jste už slyšeli, že výživa je stejně důležitá jako samotný trénink. Ale jak začít? Co jíst před, během a po tréninku, abyste dosáhli co nejlepších výsledků?
Tento článek vám pomůže pochopit základy sportovní výživy a ukáže, jak se stravovat správně, abyste podpořili svůj výkon a regeneraci.
Co jsou makroživiny a proč na nich záleží?
Ve sportovní výživě se často mluví o makroživinách. Tedy o bílkovinách, sacharidech a tucích. Všechny tyto živiny mají v těle specifickou roli a ovlivňují, jak se cítíte během tréninku a jak se vaše tělo regeneruje po něm.
Bílkoviny – pro růst a regeneraci svalů
Bílkoviny jsou základem pro budování a opravu svalů. Pokud cvičíte pravidelně, bílkoviny vám pomohou nejen s růstem svalů, ale i s jejich regenerací. To je klíčové, pokud chcete dosáhnout pokroku. Kdybyste je zanedbali, může se stát, že vaše tělo bude mít problémy s opravou svalových vláken, což může vést k únavě a zraněním.
Kde najdete bílkoviny? V mase, rybách, vejcích, ale i v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny, tofu nebo quinoa. Takže i pokud jste vegetarián nebo vegan, máte spoustu možností, jak si bílkoviny doplnit.
Sacharidy – vaše palivo
Pokud chcete mít energii na trénink, bez sacharidů to nepůjde. Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro tělo, a to jak pro aerobní cvičení, tak pro intenzivní tréninky. Když se tělo dostane do deficitu sacharidů, začne čerpat energii ze svalů, což rozhodně nechcete.
Ne všechny sacharidy jsou ale stejné. Složité sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, rýže nebo brambory, dodávají energii na delší dobu. Naopak jednoduché sacharidy (cukry) vám mohou poskytnout rychlý zdroj energie, ale jsou vhodné spíše při trénincích, které trvají delší dobu.
Tuky – pro dlouhodobou energii
Tuky jsou často opomíjené, ale ve sportovní výživě mají také svou roli. Poskytují dlouhodobou energii, zvlášť při nižší intenzitě cvičení nebo během vytrvalostních sportů. Nejde o to jich mít v jídelníčku příliš mnoho, ale je důležité vybírat kvalitní tuky – například z ořechů, avokáda, olivového oleje nebo ryb.
Tuky jsou rovněž důležité pro zdraví hormonálního systému, což je pro sportovce velmi důležité, protože hormony ovlivňují růst svalů, regeneraci a celkové zdraví.
Co jíst před tréninkem?
Před tréninkem je důležité dodržet správné načasování. Co si dát na talíř, abyste měli energii na celý trénink, ale zároveň nebyli přecpaní? Ideální je jíst 1-2 hodiny před tréninkem.
Pokud jde o konkrétní jídlo, sáhněte po jídle, které vám dodá dostatek sacharidů a trochy bílkovin. Například celozrnné pečivo s nutellou, jogurt s ovocem nebo ovesné vločky.
Pokud se chystáte na náročnější trénink, můžete si dát trochu víc sacharidů, ale dbejte na to, abyste nepřetížili zažívání.
Co pít během tréninku?
Při tréninku je klíčové pít. Nejlépe vodu, ale pokud jde o intenzivní cvičení, můžete sáhnout i po izotonických nápojích, které vám pomohou doplnit ztracené elektrolyty a energii. Pozor ale, často nemají až takové účinky, jaké vám marketing slibuje. Nezapomínejte, že hydratace je základem dobrého výkonu.
Pokud cvičíte dlouho nebo ve velkém teple, není špatné doplnit do pití trochu elektrolytů. Ty totiž pomáhají udržet správnou hladinu minerálů v těle.
Jak jíst po tréninku?
Po tréninku je čas na regeneraci. A k té potřebujete správné živiny. V tomto případě je ideální kombinace bílkovin a sacharidů, která pomůže vašemu tělu rychle se zotavit.
Sacharidy doplní glykogenové zásoby, které tělo spotřebovalo během cvičení, a bílkoviny pomohou obnovit svalová vlákna. Skvělou volbou je například kuřecí prso s rýží nebo proteinový shake s ovocem.
Pokud nemáte po ruce jídlo, můžete sáhnout po rychlém řešení, jako je proteinová tyčinka nebo nápoj, ale nic nenahradí vyvážené jídlo.
Sestavení jídelníčku pro optimální výkon
Vytvoření správného jídelníčku je pro každý sportovní cíl trochu jiné. Pokud cvičíte pro zhubnutí, musíte upravit kalorie. Pokud se zaměřujete na růst svalů, budete jíst více bílkovin. A pokud se věnujete vytrvalostnímu sportu, budete potřebovat více sacharidů pro energii.
Je důležité si sestavit jídelníček, který bude odpovídat vašim cílům a typu tréninku. Zároveň nezapomínejte na zdravé tuky a dostatečnou hydrataci.
Jak začít?
Začít se sportovní výživou nemusí být složité. Stačí udělat pár malých změn. Například si začněte připravovat jídla před tréninkem a po něm. Pijte dostatek vody a zvažte, jestli by vám neuškodilo zařadit nějaké kvalitní doplňky stravy, jako jsou proteiny nebo kreatin.
Je to o tom začít pomalu a postupně přidávat. Buďte trpěliví a hlavně naslouchejte svému tělu.
